Hvad Er Protein?

{h1}

Protein er et makronæringsstof, der er afgørende for at opbygge muskelmasse. Det findes almindeligvis i animalske produkter, men er også til stede i andre kilder, såsom nødder og bælgfrugter.

Protein er et makronæringsstof, der er afgørende for at opbygge muskelmasse. Det findes almindeligvis i animalske produkter, men er også til stede i andre kilder, såsom nødder og bælgfrugter.

Der er tre makronæringsstoffer: protein, fedt og kulhydrater. Macronæringsstoffer giver kalorier eller energi. Kroppen kræver store mængder af makronæringsstoffer til at opretholde livet, dermed udtrykket "makro", ifølge University of Illinois McKinley Health Center. Hvert gram protein indeholder 4 kalorier. Protein udgør ca. 15 procent af en persons kropsvægt.

Kemisk er proteinet sammensat af aminosyrer, som er organiske forbindelser fremstillet af carbon, hydrogen, nitrogen, oxygen eller svovl. Aminosyrer er byggestenene af proteiner, og proteiner er byggestenene af muskelmasse, ifølge National Institutes of Health (NIH).

"Når protein brydes ned i kroppen, hjælper det med at sprede muskelmasse, hvilket hjælper metabolisme," sagde Jessica Crandall, en registreret diætistiske ernæringsekspert, certificeret diabetespædagog og national talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. "Det hjælper også immunforsvaret med at forblive stærkt. Det hjælper dig med at blive fuld. Meget forskning har vist, at protein har mæthedvirkninger."

For eksempel viste to nylige undersøgelser, at mæthed, eller følelsen fuld efter et måltid, forbedret efter forbrug af et protein med høj proteinindhold. En 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition, sammenlignede eftermiddags snacks af yoghurt med højt proteinindhold, højt fedtindhold og højt fedtet chokolade. Blandt de kvinder, der deltog i undersøgelsen, førte indtager yoghurt til større reduktioner i eftermiddagssøget versus chokolade. Disse kvinder spiste også mindre på middag i forhold til de kvinder, der snacked på crackers og chokolade.

En lignende undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015 i Journal of Nutrition, viste, at unge, som forbrugte eftermiddagsmad i højproteiner, viste forbedret appetit, mæthed og diætkvalitet. Teens havde også forbedret stemning og bedre kognition.

Hvor meget protein?

Institut for Medicin anbefaler at 10 til 35 procent af de daglige kalorier kommer fra protein. Hvordan det svarer til gram protein afhænger af individets kaloribehov. Ifølge U.S. Department of Agriculture, mængden af ​​protein fødevarer en person skal spise afhænger af alder, køn og niveau af fysisk aktivitet. De fleste amerikanere spiser nok mad fra denne gruppe, men skal lave smukkere og mere varierede valg af disse fødevarer.

"Et sikkert niveau af protein spænder fra 0,8 gram protein pr. Kg legemsvægt [2,2 lbs.], Op til 2 gram protein pr. Kilogram til meget aktive atleter," sagde Crandall. "Men de fleste amerikanere skal virkelig spise ca. 1 til 1,2 gram protein pr. Kg legemsvægt."

De fleste mennesker har brug for 20 til 30 gram protein pr. Måltid, sagde Crandall. "For eksempel er der 2,5 æggehvider til morgenmad eller 3 til 4 ounce kød til middag." Hun sagde, at de fleste amerikanske kvinder ikke kommer nogen steder tæt på tilstrækkeligt protein til morgenmad. "Det kunne forhindre deres muskelmasse, deres stofskifte og deres hormonniveau."

Crandall advarede forældre mod at understrege proteinforbrug for deres børn, som typisk får tilstrækkeligt protein nemt. "Det er vigtigt at fokusere på frugt og grøntsager til børn, men proteintilskud til børn går over bord," sagde hun. Når man overvejer hvordan man får protein i børns kostvaner, bør forældrene fokusere på hele fødevarer og naturlige kilder.

Kilder til protein

Alle fødevarer fremstillet af kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, bønner og ærter, æg, forarbejdede sojaprodukter, nødder og frø betragtes som en del af proteingruppen ifølge USDA. De fleste spiser nok mad i denne gruppe, men de bør vælge slankere og mere varierede markeringer.

Udover dyrkilder er der flere alternative kilder til protein, herunder soja, hamp og valle. Crandall sagde, at alle er gode muligheder og det kommer ned til personlig præference. Valleprotein er for eksempel bedre til at opbygge og regenerere muskelmasse, så folk, der ser på at løbe op eller som træner meget, foretrækker det.

Valleeprotein er et biprodukt af ostfremstillingsprocessen og derfor ikke vegan. Det findes typisk i kosttilskud, såsom proteinpulver, ifølge Medical News Today. Det bruges normalt til at fremme magert muskelmasse og er også forbundet med vægttab, ifølge et studie fra 2008 offentliggjort i Ernæring & Metabolisme. Der er 20 gram protein pr scoop af valleprotein.

Hampeprotein kommer fra hampefabrikken, som ikke har THC (den aktive ingrediens i marihuana), ifølge det nordamerikanske industrielle hampråd. Hamp er tilgængelig som frø, et pulver og en mælk. Der er 5,3 gram protein pr. Spiseskefuld hampfrø, ca. 5 gram pr. Skum hampepulver og 5 gram pr. Kop.

Sojaprotein kommer fra sojabønner og findes i mange forskellige former, herunder mælk, tofu, forskellige kødsubstitutter, mel, olie, tempeh, misoødder og edamam, ifølge University of California San Francisco Medical Center. Crandall sagde, at soja er en god kilde til protein.

"Soja har vist sig at have lidt flere phytoøstrogener i det fra isoflavoner, hvilket virkelig hjælper med at øge antioxidanterne," sagde hun. "Men mange mennesker er tøvende med at gøre soy på grund af en myte, der forbinder det med brystkræft.Men den myte er blevet minimeret baseret på en stor mængde beviser, der understøtter de faktiske kræftformer, som soja har. "Hun pegede på et studie fra 2012, udgivet af American Institute for Cancer Research.

For at få de maksimale fordele ved soja anbefalede Crandall at spise hele kilder, som edamame. Forarbejdede former som tofu er den næstbedste mulighed, efterfulgt af proteinpulver og drikkevarer.

High-protein fødevarer

Ifølge Matthew Kadey, en registreret diætist, der skriver til Bodybuilding.com, omfatter nogle højt proteinholdige kød:

  • Top eller nederste runde bøf (23 gram protein pr. 3 ounce servering)
  • Magert oksekød (18 gram pr. 3 ounce servering)
  • Svinekoteletter (26 gram pr. 3 ounce servering)
  • Skinless kyllingebryst (24 gram pr. 3 ounce servering)
  • Tyrkiet bryst (24 gram pr 3 ounce servering)
  • Sockeye laks (23 gram pr 3 ounce servering)
  • Gulfisk tun (25 gram pr. 3 ounce servering)

High-protein mejeriprodukter omfatter:

  • Græsk yoghurt (23 gram pr. 8 ounce servering)
  • Hytteost (14 gram pr. Halv kops servering)
  • Æg (6 gram pr. Stort æg)
  • 2 procent mælk (8 gram pr. Kop)

Nogle andre high-protein fødevarer er:

  • Nogle hermetiske fødevarer, som sardiner, ansjos og tun gennemsnitligt omkring 22 gram protein pr. Portion
  • Marinebønner (20 gram pr. Kop)
  • Linser (13 gram pr. Kvart-kop)
  • Jordnøddesmør (8 gram pr 2 spsk)
  • Blandede nødder (6 gram pr. 2 ounce servering)
  • Quinoa (8 gram pr. 1 kops servering)
  • Edamame (8 gram pr. Halv kop servering)
  • Soba nudler (12 gram pr 3 ounce servering)

Komplette eller ideelle proteiner

Folk kan producere nogle aminosyrer, men skal få andre fra mad. De ni aminosyrer, som mennesker ikke kan producere alene, kaldes essentielle aminosyrer, ifølge NIH. Essentielle aminosyrer er: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin.

Proteinfødevarer, der indeholder alle essentielle aminosyrer, hedder komplette proteiner, ifølge Crandall. De kaldes også nogle gange ideelle proteiner eller proteiner af høj kvalitet. Komplette proteiner omfatter kød og mejeriprodukter, quinoa, hampfrø, chia frø og soja.

Mange plantebaserede proteiner er ikke komplette proteiner. Disse omfatter bønner, korn og bælgfrugter samt grøntsager, som indeholder små mængder protein. Ifølge University of Massachusetts i Amherst kan ufuldstændige proteiner kombineres for at skabe komplette proteiner. Bønner og ris, jordnøddesmør og fuldkornsbrød og makaroni og ost er eksempler på kombinationer der skaber komplette proteiner.

I lang tid troede ernæringseksperter, at komplementære proteiner skulle spises sammen for at lave et komplet protein. Men det forstås nu, at fødevarerne ikke skal spises på samme tid, sagde Crandall. Så længe du spiser et bredt udvalg af fødevarer, kan du normalt lave komplette proteiner, selvom du er vegetar.

High-protein diæt

Institut for Medicin anbefaler at 10 til 35 procent af de daglige kalorier kommer fra protein. De fleste amerikanere kommer ikke tæt på 35 procent mærket; de spiser omkring 12 til 18 procent af deres kalorier som protein, ifølge NIH. Derfor foreslår de fleste kommercielle, højt proteinholdige kostplaner indtag i de øvre niveauer af det anbefalede spektrum. For eksempel tillader Atkins dietten at op til 29 procent af kalorierne kommer fra protein, og South Beach Diet foreslår proteinniveauer på omkring 30 procent. Nogle højprotein kostvaner kommer dog ind på højere end 35 procent.

Effekten og sikkerheden af ​​højproteindietider undersøges stadig. Ofte fører de til et hurtigt fald i vægttab, men deres overordnede holdbarhed er uklar. En 2011-gennemgang af proteiner med høj proteinindhold viste, at "selv om halvdelen af ​​undersøgelserne viste et højere vægttab med en protein med høj proteinindhold, viser tre ud af fire undersøgelser med den længste intervention ingen statistisk forskel i vægttab."

Desuden kan diæt med højt proteinindhold bære nogle sundhedsrisici. De plejer at skære kulhydrater, som kan føre til ernæringsmæssige mangler, fibermangel, hovedpine, forstoppelse, øget risiko for hjertesygdomme og dårligere nyrefunktion hos dem, der lider af nyresygdom, ifølge Mayo Clinic.

Crandall anbefaler ikke high-protein diæter, fordi de generelt er unødvendige. "Der er en voksende forskning, der tyder på, at amerikanerne får nok protein," sagde hun. Problemet er, at vi ikke rummer vores protein korrekt ud. "Det er vigtigere, at vi fokuserer på at få protein ved hvert måltid, spise det inden for den første time at vågne op og derefter hver 4. til 6 timer derefter."

At få nok protein med passende intervaller hjælper muskelmasse og overordnet sundhed langsigtet.

Crandall er også skeptisk til proteinforbedrede fødevarer. "Der er mange produkter nu, der har tilsat protein. Men er det at få dig fuld? Er det at få dig, hvad du har brug for? Sørg for at du tænker på planlægning en lille smule... lad det ikke blive go- til mulighed for måltider. "

Ideel Protein kost

Ideal Protein Diet er en medicinsk udviklet kostplan skabt for mere end 20 år siden af ​​den franske læge Tran Tien Chanh. En coach hos en autoriseret klinik eller en sundhedsudbyder overvåger deltagerne. For nogle deltagere kan samtykke fra sundhedsudbydere være påkrævet.

Den ideelle protein kost er en lav-kulhydrat, lav-kalorie, high-protein kost, der har til formål at hjælpe med vægttab ved at give kroppen den rigtige mængde og slags protein samtidig stabilisere blodsukkeret. Den består af fire faser.I de første tre faser spiser deltagerne mindst et proportioneret, færdigpakket Ideal Protein-måltid om dagen. I fase 1, hvor det meste af vægttabet finder sted, spiser deltagerne tre Ideal Protein-måltider hver dag.

Protein ryster

"Tilskud er kun til supplerende formål," sagde Crandall. Derfor anbefaler hun ikke at have protein shakes dagligt. Nogle gange har folk dog alvorlige adfærdsmæssige hindringer for at spise hele fødevarer. "Hvis de føler at de ikke kan lave mad eller spise fuld mad... [protein shakes] kan være en god plan B."

Hvis du vil bruge protein shakes, anbefaler Crandall at vælge en, der har mere end 20 gram protein. "De fleste amerikanere vil skyde for lavere kalorieindhold, lavere kulhydratdrikater," sagde hun.

Det er vigtigt at tænke på, hvad du lægger til protein shakes. Hvis du bruger et proteinpulver til at ryste, foreslår Crandall at blande det med vand, ikke-fedtet mælk eller en mælkersubstitut. "Jeg foreslår kraftigt ikke at blande frugt i - det kan blive meget kaloriebelastet - ligesom tærte i en kop." Tilføjelse af grøntsager kan dog tilføje antioxidanter og vitaminer.

Yderligere ressourcer

  • NIH: Hvor meget Protein har du brug for?
  • National Library of Medicine: Kost Proteiner
  • USDA's SelectMyPlate.gov: Alt om Protein Foods Group


Video Supplement: Protein: Hvad er et protein.




DA.WordsSideKick.com
All Rights Reserved!
Reproduktion Af Materialer Tilladt Kun Prostanovkoy Aktivt Link Til Webstedet DA.WordsSideKick.com

© 2005–2019 DA.WordsSideKick.com