Hvad Er Kostfedt?

{h1}

Fedt får en dårlig rap, men med det i din kost er det vigtigt for et godt helbred.

Selv om det bliver en dårlig rap, er fedt et vigtigt næringsstof, som kroppen har brug for for at fungere. At spise det rigtige beløb - og den rigtige form - af fedtstof er nøglen til at opretholde et godt helbred, siger eksperter. Men at indtage for meget fedt eller for lidt kan forårsage sundhedsmæssige problemer.

Funktion af fedt

Fedt er et makronæringsstof. Der er tre makronæringsstoffer: protein, fedt og kulhydrater. Macronæringsstoffer er næringsstoffer, der leverer kalorier eller energi. Store mængder er nødvendige for at opretholde livet, dermed udtrykket "makro", ifølge University of Illinois McKinley Health Center. Mængden af ​​energi, der leveres af makronæringsstoffer varierer: fedt har 9 kalorier pr. Gram, mere end dobbelt så mange kalorier i carbs og protein, som hver har 4 kalorier pr. Gram.

Den primære funktion af fedt er som en energibesparelse, ifølge Iowa State University. Kroppen opbevarer fedt eller fedtvæv, som følge af overskydende kalorieforbrug. Under træning bruger kroppen først kalorier fra kulhydrater til energi. Efter ca. 20 minutter bruger den kalorier fra opbevaret fedt til at fortsætte, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Fedt hjælper også kroppen med at absorbere de nødvendige fedtopløselige vitaminer (vitaminerne A, D, E og K), sagde Jim White, en Virginia Beach-baseret registreret diætist, sundhedspersonale og en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Kostfedt hjælper også med at holde hår og hud sund, isolerer kroppen, beskytter organer og fylder fedtceller.

"Fedt spiller en rolle i kosten og bør ikke undgås," sagde White. "Din krop har brug for sunde kilder til fedt, også kendt som essentielle fedtsyrer, fordi kroppen ikke kan producere disse fedtsyrer naturligt." Essentielle fedtsyrer bidrager til hjernens udvikling, blodkoagulering og hjælp i inflammatorisk kontrol, ifølge NIH.

Typer af fedt

Der er flere typer fedt - nogle gode, nogle dårlige, nogle godt forstået og nogle mindre så. Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer betragtes almindeligvis usunde, mens umættede fedtstoffer - herunder monoumættet og flerumættet fedt - betragtes som sunde. Alle fødevarer, der indeholder fedtstoffer, har en blanding af fedttyper, ifølge Harvard School of Public Health.

Mættede fedtstoffer

Mættede fedtstoffer er mættet med hydrogenmolekyler. Ifølge hvid kommer mættet fedt fra dyrkilder, såsom rødt kød, fjerkræ og fuld eller reduceret fedt mejeriprodukter.

"Mættede fedtstoffer er solide ved stuetemperatur," sagde Ximena Jimenez, en miami-baseret ernæringsekspert og nationalt talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Hun citerede svinefedt som et eksempel. Andre eksempler omfatter ost og smør. Olier, der er faste ved stuetemperatur, som palmeolie, palmekerneolie og kokosolie, indeholder også mættede fedtstoffer. Det betyder, at bagværk kan være højt i mættede fedtstoffer.

"Mættet fedt er forbundet med højt kolesteroltal og en øget risiko for hjerte-kar-sygdom," sagde White. Mættede fedtstoffer har også tendens til at indeholde en masse kalorier.

American Heart Association (AHA) anbefaler at få kun 5 til 6 procent af kalorierne fra mættet fedt. Dette sætter en person på en 2.000-kalorie-en-dag diæt med 120 kalorier eller 13 gram mættet fedt om dagen. De amerikanske dietrich retningslinjer fra 2010 tillader, at op til 10 procent af kalorierne kommer fra mættet fedt.

Transfedtstoffer (også kaldet transfedtsyrer)

Ifølge Jimenez findes transfedt sommetider naturligt i kød eller mejeri, men normalt i små mængder. Oftere sagde hun, at de "produceres af fødevareindustrien med det formål at øge holdbarheden af ​​produktet." Dette gøres ved at tilføje hydrogen til flydende vegetabilske olier for at gøre olierne mere solide. Disse kaldes delvist hydrogenerede olier. Jimenez sagde, at de ofte findes i "bekvemme fødevarer" som frosne pizzaer. Andre almindelige kilder til transfedt omfatter bagværk, kiks, kølet dej, margarine og kaffekrem. Fastfood restauranter bruger dem ofte i frituregryderier, fordi delvis hydrogeneret olie ikke skal ændres så ofte som almindelig olie.

"Transfedtstoffer anbefales slet ikke på grund af forbindelsen til hjertesygdomme, "advarede Jimenez. Faktisk betragtes de ofte som den værste type fedt. Ifølge AHA reducerer de begge dine gode kolesterol og øger dit dårlige kolesterol. 2013 besluttede FDA, at delvis hydrogenerede olier ikke længere blev betragtet som sikre. Der er i øjeblikket en treårsjusteringsperiode på plads, så fødevareproducenterne kan ændre deres praksis eller søge godkendelse. I mellemtiden anbefaler Mayo Clinic at kontrollere etiketter og se for ordene "delvist hydrogeneret."

Triglycerider

Triglycerider er en potentielt farlig type fedt, der findes i blod ifølge NIH. De er forbundet med koronararteriesygdom, især hos kvinder.

Kroppen omdanner eventuelle kalorier, det behøver ikke at bruge med det samme ind i triglycerider, som opbevares i fedtcellerne. De skal levere energi mellem måltider, ifølge Mayo Clinic. Hvis du spiser flere kalorier end du bruger, brænder kroppen ikke triglycerider, og de ophobes. De fleste typer fedt, vi spiser, bliver triglycerider.

Mayo Clinic giver følgende retningslinjer for sunde triglyceridniveauer:

  • Normal: Mindre end 150 milligram pr. Deciliter (mg / dl) eller mindre end 1,7 millimol pr. Liter (mmol / L)
  • Borderline høj: 150 til 199 mg / dL (1,8 til 2,2 mmol / l)
  • Høj: 200 til 499 mg / dl (2,3 til 5,6 mmol / l)
  • Meget høj: 500 mg / dL eller derover (5,7 mmol / l eller derover)

En blodprøve kan afsløre dine triglyceridniveauer.

Enumættede fedtstoffer

Disse fedtstoffer får deres navn, fordi de ikke er mættet med hydrogenmolekyler, og fordi de har en enkelt carbonbinding i fedtmolekylet (kaldet en dobbeltbinding). "De er flydende ved stuetemperatur. Eksempler er canola, jordnødde eller olivenolie," sagde Jimenez. Oliven og avocado indeholder også enumættede fedtstoffer, hvide tilsat.

"[Enumættede fedtstoffer] er kendt for at have en hjertebeskyttende rolle," sagde Jimenez. White bemærkede, at de har været forbundet med forbedrede kolesterolniveauer, og Mayo Clinic tilføjer, at de kan hjælpe insulinniveauer og blodsukkerkontrol.

Det er stadig vigtigt at se dit indtag af monoumættede fedtstoffer på grund af deres høje kalorieindhold, siger Jimenez. Selv om der ikke er specifikke retningslinjer for, hvor mange enumættede fedtstoffer der skal forbruges, foreslår Mayo Clinic, at det meste af dit samlede fedtindtag skal stamme fra sunde fedtstoffer.

Flerumættede fedtstoffer

Som umættede fedtstoffer er flerumættede fedtstoffer ikke mættet med hydrogenmolekyler. De får deres navn fra at have mere end ét carbonbinding (dobbeltbinding) i fedtmolekylet, ifølge AHA. De er flydende ved stuetemperatur.

Flerumættede fedtstoffer findes mest i plantefødekilder, såsom sojabønner og sojabønneolie, solsikkeolie, solsikkefrø, valnødder og hørfrø, sagde White. De er også til stede i fede fisk som laks, tun, sild, makrel og ørred.

"[Polyunsatured fats] har vist sig at påvirke blodkolesterolniveauer, der fører til en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom," sagde White. De hjælper også med udvikling af celler og vedligeholdelse og tilsættes vitamin E til din kost.

Polyunsaturated fedtstoffer giver essentielle fedtsyrer, herunder omega-6 og omega-3, ifølge White.

Selv om der ikke er specifikke retningslinjer for, hvor mange flerumættede fedtstoffer der skal forbruges, foreslår Mayo Clinic, at det meste af dit samlede fedtindtag skal stamme fra sunde fedtstoffer.

Omega-3 fedtsyrer

"Omega-3 fedtsyrer er et flerumættet fedt, der kan komme fra plantebaserede kilder og findes også i fisk," sagde White. "Omega-3 fedtsyrer har vist sig at sænke blodtrykniveauet."

Jimenez tilføjede, at de også er vigtige antiinflammatoriske midler. På cellulært niveau virker omega-3 fedtsyrer som aspirin for at hæmme et enzym, der producerer hormoner, der udløser betændelse.

Hun anbefalede at spise koldtvandsfisk som laks, sild, tun og makrel, samt valnødder, olivenolie og rapsolie. Nogle mennesker tager fiskeolie til deres omega-3 indtag.

Der er ingen standard anbefalinger for mængden af ​​omega-3'er du har brug for hver dag. American Heart Association anbefaler at spise 3,5 ounce fisk mindst to gange om ugen for at få en god mængde omega-3'er. Ingen bør forbruge mere end 3 gram omega-3'er fra kosttilskud uden at konsultere en læge, da det kan forårsage blødning.

Omega-6 fedtsyrer

"Omega-6 fedtsyrer er også flerumættede fedtstoffer, der almindeligvis findes i plantebaserede olier," sagde White. Gode ​​kilder omfatter grøntsager, majs, jordnødder, grapeseed og solsikkeolier samt mayonnaise og mange salatforbindelser.

Ifølge White fremmer omega-6 fedtsyrer en sund hud- og hårvækst og nyder godt af en sund metabolisme. De hjælper også med at bevare knogles sundhed og reproduktionssystemet.

I for store mængder kan nogle typer sunde omega-6 fedtsyrer få kroppen til at producere inflammatoriske kemikalier, ifølge University of Maryland Medical Center. Dette er vigtigt at bemærke, fordi amerikanerne generelt får langt mere omega-6 fedtsyrer end nødvendigt og alt for få omega-3'er. American Heart Association anbefaler, at mellem 5 og 10 procent kalorier kommer fra omega-6 fedtsyrer.

Finde balancen

"Dit fede forbrug skal være proportional med din vægt og kostvaner," sagde White. Hvis du forsøger at ændre din krop eller blive sundere, bør den være proportional med dine mål. "Du bliver nødt til at se på, hvor mange kalorier du skal bruge daglig for at opretholde, tabe eller gå i vægt (baseret på dine mål)."

White sagde, at den gennemsnitlige voksen skulle få 20 til 35 procent af deres kalorier fra sunde fedtkilder. En voksen, der spiser en 2.000-kalorie-en-dag-kost, kan spise 44 til 78 gram fedt om dagen. Nogle sunde fedtkilder omfatter olivenolie, avocado, laks, tun, valnødder, hørfrø og solsikkefrø, sagde White.

"Hvis du fjerner fedt for meget, kan det få alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser," sagde Jennifer Fitzgibbon, en registreret onkologi diætist på Stony Brook Hospital Cancer Center i New York. "Mental sundhed underskud som depression og vitamin mangler kan forekomme. Vitaminerne A, D, E og K er fedtopløselige, hvilket betyder, at kroppen opbevarer dem i fedtvæv og leveren. Tarmene har brug for fedtstof for at absorbere disse næringsstoffer korrekt. er også nødvendige for sundheden i din hud, knogler og kardiovaskulære system, blandt andre organer og systemer. "

"Det er ikke meget almindeligt, at nogen har mangel på fedt i deres kost, de fleste er skyldige i at have for meget fedt i deres kost. Alt i gennemsnit er for meget," sagde White.

Hvis du spiser for meget fedt, vil du sandsynligvis blive i vægt, hvilket er forbundet med sundhedsmæssige problemer. Forskning på fedt pågår, men nogle undersøgelser tyder på, at overskydende fedt kan spille en rolle i hjertesygdomme, kræft og type 2 diabetes, ifølge Mayo Clinic. At spise for meget fedt er også forbundet med højt kolesteroltal.

Ændring af kosten retningslinjer for fedt

Hvert femte år er U.S. Department of Agriculture (USDA) og U.S.Department of Health and Human Services (HHS) opretter et udvalg for at opdatere de officielle amerikanske diætretningslinjer. Den nyeste version er tilgængelig fra 2010. Denne version anbefaler, at 20 til 35 procent af kalorier kommer fra fedt. I 2015 udstedte den rådgivende komité for diæterådgivning (DGAC) en henstilling om at fjerne restriktioner for fedtforbrug.

Der er et voksende legeme af beviser, der understreger at få sunde fedtstoffer og undgå usunde i stedet for at skære fedtstoffer helt, ifølge Mayo Clinic. Hvid anbefaler ikke at skære alt fedt, men at holde øje med det. "Fokus på at forbruge sunde fedtkilder i stedet for usundt fedt til at hjælpe med vægttabsmål," sagde han.

Desuden medfører fedtfattige kostvaner ofte, at folk spiser højtforarbejdede fødevarer, der er højt i raffineret sukker og kulhydrater, men med lavt fedtindhold. I stedet for at specificere, hvor meget fedt at forbruge, rådede DGAC at spise flere grøntsager og begrænsende sukker.

Som følge af denne skrivning var de dyre retningslinjer for 2015 ikke blevet offentliggjort, så det er ukendt, hvis USDA og HHS tog anbefalingen.

Yderligere ressourcer

  • National Institutes of Health: Fedtstoffer forklaret
  • American Heart Association: Transfedtstoffer
  • U.S. Dietary Guidelines 2015 Advisory Report


Video Supplement: TRIGLICERIDOS ALTOS SON UN VERDADERO PELIGRO - QUE HACER ana contigo.




DA.WordsSideKick.com
All Rights Reserved!
Reproduktion Af Materialer Tilladt Kun Prostanovkoy Aktivt Link Til Webstedet DA.WordsSideKick.com

© 2005–2019 DA.WordsSideKick.com