Forstå Kraften I Omega-3S (Op-Ed)

{h1}

Omega-3 fedtsyrer har en række dybe sundhedsmæssige fordele, men dosering er nøglen. Lær om risiciene og fordelene ved omega 3s.

Katherine Tallmadge, M.A., R.D., er en registreret dietitian; forfatter af "Kost Enkel: 195 Mental Tricks, Substitutioner, Vaner og Inspirationer"(LifeLine Press, 2011) og en hyppig national kommentator om ernæringsemner. Denne artikel blev tilpasset fra en, der første gang optrådte i Washington Post. Tallmadge bidrog med denne artikel til WordsSideKick.com's Ekspert stemmer: Op-Ed & Insights.

Jeg blev først interesseret i kraften af ​​omega-3 fedtsyrer, når psykiatere, jeg arbejder med, begyndte at ordinere næringsstoffet til deprimerede patienter og fandt det positivt forbedret. Så begyndte jeg at høre om de potentielle fordele ved omega-3 for arthritis og andre inflammatoriske sygdomme. Kan det være muligt at et næringsstof kunne give så mange fordele?

Forbindelsen mellem omega-3'er og sundhed blev først observeret i 1970'erne. Forskere observerede, at inuitpopulationerne i Grønland havde en reduceret hjerte- og rheumatoid arthritis og andre lidelser, selvom de spiste en fedtfattig og højt kolesterolindhold. Forskerne antog, at typen af ​​fedt - marine-afledt - kan spille en rolle. Siden da har undersøgelsen efter undersøgelsen bekræftet, at omega-3'er i fisk har en potent virkning på at reducere hjertesygdomme.

Omega-3'er arbejder adskillige måder i hjertet. De ser ud til at forhindre uregelmæssig hjerterytme, reducere fedtplakker inde i arterievægge, nedsætte blodkoagulation, nedsætte triglycerider (blodfedt), øge HDL (godt kolesterol) og mindske inflammation.

"Omega-3 påvirker positivt en række risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, og øverst på listen mindsker risikoen for pludselige dødsfald ved hjerteanfald," siger Penny Kris Etherton, den fremtrædende professor i ernæring ved Pennsylvania State University.

Men når det kommer til fordelene ved omega-3'er, er det måske bare toppen af ​​isbjerget!

De to mest potente omega-3 fedtsyrer er kendt som docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). De findes normalt i et forhold på 50:50 eller 60:40 i fisk. Disse fedtsyrer er essentielle næringsstoffer og indtræder hver cellemembran i menneskekroppen, der tjener som et celle smøremiddel, forbedrer fleksibilitet og kommunikation mellem celler og hjælper cellemetabolisme og genekspression.

Forskere har vist, at omega-3 fedtsyrer, en type flerumættet fedt, der primært findes i fisk og skaldyr, kan forbedre dine chancer for at leve længere, hvis du har hjertesygdom. Men dets helbredende kræfter stopper ikke der. Andre organer kan være til gavn.

Selvom det ikke er et svar på enhver lidelse, har omega-3'erne en positiv virkning fra livmoderen til alderdom, med studier der viser betydelige fysiologiske og psykologiske fordele.

Faktisk er omega-3'erne så vigtige for menneskers sundhed, at instituttet for medicinens fødevare- og ernæringsråd for nylig satte et minimum dagligt krav for første gang. I årevis troede vi, at der kun var en vigtig fedtsyre, omega-6 fedtsyre (fundet i vegetabilske og sojabønneolier), men nu har forskere tilføjet omega-3 til listen over essentielle næringsstoffer, som mennesker skal komme fra deres kostvaner.

Men som vi har opdaget i ernæring, er balance alt. De to essentielle fedtsyrer, omega-6 og omega-3, skal være i harmoni med hinanden for korrekt funktion. Hvis den ene eller den anden er for høj eller for lav, resulterer negative konsekvenser.

"Hvis du spiser for meget omega-6, som det er tilfældet med dagens amerikanske kost, fremmer det inflammation, blodkoagulering og blodkramper", siger Artemis Simopoulos, formand for Center for Genetik, Ernæring og Sundhed og forfatteren af ​​" Omega-diætet "(Harper Collins, 1999). "Når cellerne indeholder lige store mængder omega-6 og omega-3, som det var tilfældet med tidlige mennesker, fremmer dette mindre inflammation, mindre konstrictive blodkar og forhindrer dannelse af blodpropper, alle vigtige funktioner til forebyggelse af mange sygdomme."

Det ideelle forhold mellem omega-6 og omega-3 er den hotteste debat blandt omega-3 forskere. Hvis du fulgte fedtsyreanbefalingerne fra National Academy of Sciences og havde et indtag på 12 gram omega-6 til kvinder (17 gram for mænd) og en omega-3 fedtsyreindtagelse på 1,1 gram for kvinder og 1,6 gram for mænd vil din andel af omega-6 til omega-3 være ca. 10 til 1. Men mange omega-3 forskere siger et forhold på 1 til 1, 2 til 1 eller endda 5 til 1 er ideel. Hvis du er en typisk amerikaner, kan forholdet du faktisk indtager være så højt som 12 til 1 eller 15 til 1. Stadig andre mener, at et bestemt forhold ikke betyder noget. Men de er alle enige om behovet for at få mere omega-3'er.

Omega-3 koncentrationer er højest i hjernen og nervesystemet. Fedtsyrerne er nødvendige for neuronernes optimale funktion, beskytter celler, mindsker celledød og forbedrer nervetransmission. En større forskning tyder på omega-3'er kan øge niveauerne af hjernekemikalierne serotonin og dopamin, faldende depression og vold.

"I 5 ud af 6 af de kliniske forsøg, hvor mennesker fik enten placebo- eller omega-3 fedtsyrer, er depressions symptomer reduceret med omkring 50 procent", siger Joseph Hibbeln, en psykiater ved de nationale institutter for alkoholmisbrug og alkoholisme. "Dette er sandt, selv når emnerne allerede var på antidepressiva og ikke svarede på dem."

Hibbelns studier viste en stigning i depression, vold og mord i lande, hvor folk spiser mindre fisk sammenlignet med lande, hvor folk spiser mere fisk.Omega-3'er kan endda forbedre forhold som bipolar lidelse og skizofreni.

Knogletæthed kan også forbedres ved omega-3-indtag. "Osteoporose er lavere i befolkninger, der spiser mere fisk, såsom asiater, sammenlignet med europæere, der spiser mere calciumholdige fødevarer," siger Bruce Watkins, ernæringslærer ved Purdue University. Mekanismerne forstås ikke fuldstændigt, men omega-3'er kan hjælpe med at støtte knogledannelse.

Omega-3 kan også være til gavn for huden. Grønlands studier med Inuitpopulationer fandt, at de ikke lider meget af psoriasis, en hudsygdom, der forårsager smertefuld betændelse, rødme og vægt. Laboratorieundersøgelser har vist, at omega-3'er undertrykker hyperproliferationen af ​​hudceller, hvilket forårsager, at psoriasis spredes. Når forskere testede virkningen af ​​omega-3'er på mennesker med psoriasis, oplevede 60 procent af forsøgspersonerne efter 10 uger et fald i hudområdet, der var ramt af tilstanden og et fald i celleproliferation og hudinflammation.

Tilsyneladende er dosen afgørende. Som forfatterne har sagt, mens arbejdet er lovende, er der behov for mere forskning for at forstå mekanismen og doserne, og hvorfor det virker for nogle, men ikke andre.

Ligesom omega-3'er hæmmer proliferation af hudceller, der forårsager psoriasis, finder ny forskning det hæmmer spredning af kræftceller i bryst, prostata og tyktarm. Dette er et nyt forskningsområde, der ikke er blevet testet bredt. Men en ny undersøgelse viste, at brystkræftpatienter reagerede bedre på kemoterapi, og cancer var mindre tilbøjelige til at sprede sig, når patienter fik omega-3 fedtsyrer. Og der er epidemiologiske tegn på, at mænd, der spiser mere fisk, har en lavere risiko for prostatakræft. [Omega-3 i fisk kan reducere brystkræftrisiko]

Der er også tegn på, at omega-3'er kan bidrage til at forebygge type 2-diabetes og forbedre virkningen af ​​diabetes ved at reducere insulinresistens.

US Food and Drug Administration godkendte for nylig omega-3'er til modermælkserstatninger på grund af det overvældende bevis for, at det forbedrer kognition og visuel funktion hos børn. (Moderens modermælk giver det naturligt, især når moderen regelmæssigt spiser fisk.)

Inflammatoriske sygdomme som reumatoid arthritis, ulcerøs colitis og Crohns sygdom kan også forbedres med omega-3-tilskud.

Undersøgelserne er lige begyndt. Mere forskning skal gøres for at forstå, hvem der vil få mest udbytte af højere niveauer af omega-3'er i deres kostvaner. Din genetik og miljø spiller store roller i respons til omega-3'er. Og mens undersøgelser er meget lovende for en lang række sygdomme, er den optimale mængde omega-3 og det ideelle forhold mellem omega-3 og omega-6 stadig diskuteret i det videnskabelige samfund.

Hvad der ikke diskuteres er, at voksne kvinder har brug for mindst1,1 gram omega-3'er dagligt, og voksne mænd har brug for 1,6 gram, ifølge instituttet for medicin er Food and Nutrition Board. Desværre kommer amerikanerne ikke lige tæt på at få deres omega-3 krav. Men de plejede at. Tilsyneladende i menneskernes tidligere evolutionære stadier blev der masser af vilde greener, magre dyr, som græssede på højt omega-3 græs, og fisk højt i omega-3'er forbrugt, og mennesker udviklede et behov for det.

Men i dag er omega-3'er i vid udstrækning blevet erstattet med omega-6'er i vegetabilske olier, især sojabønneolie, som anvendes i store doser i forarbejdede fødevarer og fastfood. Og ikke længere græsser vores dyr på højt omega-3 græs, men på korn i stedet. Dette ændrer kødets fedtsyresammensætning til skade for os.

De fleste forskningsundersøgelser har fundet en positiv fordel med 500-1000 milligram omega-3s om dagen. American Heart Association (AHA) anbefaler, at alle voksne spiser en række fisk, især olieholdig fisk, mindst to gange om ugen, hvilket ville give et gennemsnit af 500 mg dagligt. For patienter med kronisk hjertesygdom anbefaler AHA 1.000 mg dagligt eller fordobler skaldyrsbehovet (men aldrig over 3.000 mg uden lægeovervågning).

Kosttilskud er effektive og kan bruges i stedet for at spise fisken. På grund af miljøforurenende stoffer, der findes i fisk, anbefaler eksperter kvinder i den fødedygtige alder at holde fiskindtag til ikke mere end 12 ounces om ugen. Men omega-3 forskere mener, at risikoen for ikke at få nok omega-3 i din kost opvejer den potentielle risiko for forurenende stoffer.

Der er mulige farer for at tage for meget omega-3-tilskud. Den menneskelige inflammatoriske reaktion skyldes en persons immunsystem, der arbejder eller overarbejder - hvilket betyder, at omega-3'er faktisk reducerer dit immunrespons, når de reducerer inflammation.

Denne undertrykkelse af immunsystemet kan være en forklaring på den nylige mulige forbindelse mellem prostatacancer og høj omega-3-fedtsyre i blodbanen. Men det er en enkelt undersøgelse, og spørgsmålet har brug for mere forskning.

Med høje doser af omega-3'er er der også en lille stigning i risikoen for hæmoragisk slagtilfælde eller overdreven blødning. Så folk med kompromitterede immunsystemer bør kun tage store doser med en læge rådgivning.

Som sædvanlig må jeg understrege balancen. Det kan være sikrere at holde fast i fødekilder og ikke tilskud, så du ikke går over bord og er mere tilbøjelige til at forblive i balance.

Undersøgelser af vegetabilsk kilde til omega-3, alfa-linolensyre (ALA), er lovende og viser positive fordele. Næringsstoffet - fundet i hørfrøolie, valnødder og rapsolie - er dog ikke så stærkt som marine-afledte omega-3 fra fisk. Kroppen skal konvertere ALA til DHA og EPA, hvilket betyder, at vegetabilske kilder er mindre potent end fiskeolie. Men det er stadig en god idé at medtage disse kilder i din kost.

Tallmadge's seneste op-ed var gmo'er er et stort eksperiment på sundhed, miljø og hendes ekstra bidrag er tilgængelige på hendes profilside. Hendes seneste bog er "Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 nye grunde til at lave mad i sæsonen". Synspunkterne er de af forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis udgiverens synspunkter. Denne artikel blev oprindeligt udgivet på WordsSideKick.com.


Video Supplement: Hvordan fungerer veer ved en fødsel?.




DA.WordsSideKick.com
All Rights Reserved!
Reproduktion Af Materialer Tilladt Kun Prostanovkoy Aktivt Link Til Webstedet DA.WordsSideKick.com

© 2005–2019 DA.WordsSideKick.com