Styrketræning: Alt Du Behøver At Vide

{h1}

Styrkeøvelser, såsom vægtløftning, push-ups og crunches, arbejde dine muskler ved at bruge modstand.

Styrketræning eller modstandstræning virker dine muskler ved hjælp af modstand, som en håndvægt eller din egen kropsvægt. Denne type motion øger magert muskelmasse, hvilket er særlig vigtigt for vægttab, fordi magert muskel forbrænder flere kalorier end andre typer væv. Når folk taber pund, kan de også miste muskler, så det er vigtigt at gøre modstandstræning for at holde denne muskelmasse.

"Du kan hurtigt tabe [ved] andre ting, men du vil ikke holde det væk [på lang sigt, hvis du ikke opretholder magert muskelmasse«, sagde Kelly Drew, en fysiolog med øvelsen med American College of Sports Medicine. [Den bedste måde at holde vægt på]

Folk taber naturligvis også muskelmasse, når de alder, så modstandstræning er vigtig for ældre voksne. At have stærke muskler kan gøre det nemmere at lave dagligdags aktiviteter som havearbejde eller tage din kuffert ud af en overheadbakke på et fly, siger Jason Schatzenpahl, en fitness specialist på CU Anschutz Health and Wellness Center i Aurora, Colorado.

Eksempler på styrkeøvelser omfatter:

  • Løfter vægte
  • Brug af modstand bands
  • Brug din kropsvægt til modstand ved at gøre push-ups, pull-ups, crunches, benklemmer eller push-ups mod en væg
  • Brug af vægtmaskiner på et motionsrum

Fordele ved styrketræning omfatter:

  • Øget magert muskelmasse (eller forebyggelse af dets tab)
  • Øget knogletæthed og nedsat risiko for osteoporose
  • Øget metabolisme for at hjælpe med vægttab eller vægt vedligeholdelse
  • Øget muskelstyrke for at gøre hverdagen lettere
  • Sænket risiko for skade (ved at give musklerne bedre støtte til leddene)

Derudover kan nogle af de fordele, der traditionelt er forbundet med aerob træning, også opnås ved at gøre styrketræning. For eksempel konstaterede en undersøgelsesundersøgelse i 2009, at modstandstræning reducerer folks blodsukker og forbedrer følsomheden over for hormoninsulin, hvilket hjælper blodsukkeret med at komme ind i cellerne.

Hvor meget styrke øvelse skal du gøre?

HHS 'retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler at gøre modstandsøvelser mindst to dage om ugen. Disse øvelser skal arbejde med alle de store muskelgrupper i din krop - dine ben, hofter, ryg, bryst, mave, skuldre og arme.

For hver muskelgruppe, du udøver, bør du prøve at gøre mindst otte til 12 gentagelser af en aktivitet (som at løfte en vægt), ifølge Centers for Disease Control and Prevention. For at få fordelene ved øvelsen skal du arbejde musklerne til det punkt, hvor det er svært for dig at gøre en anden gentagelse, siger CDC.

Men du bør ikke udøve samme muskelgruppe to dage i træk, fordi dine muskler har brug for tid til at komme sig, ifølge National Institutes of Health.

Hvordan kan du undgå skade, når du gør styrketræning?

Det er meget vigtigt, at du har den korrekte form og kropsposition, når du gør modstandstræning. "Hvis du gør nogle af disse øvelser dårligt, med dårlig teknik, kan du skade dig selv," sagde Dr. Edward Laskowski, meddirektør for Mayo Clinic Sports Medicine Center i Rochester, Minnesota. Du skal måske arbejde med en professionel træner eller se motion videoer online for at sikre dig at du bruger den rigtige teknik.

Hvis du lige er begyndt, skal du bruge en let vægt, som du kan løfte eller skubbe mindst otte gange, siger NIH. Når det er let at løfte denne vægt, skal du gradvist tilføje mere vægt. American College of Sports Medicine anbefaler, at når du er komfortabel løfter en vis vægt, skal du øge vægten med omkring 2 til 10 procent, og derefter arbejde på at løfte denne tyngre vægt, indtil det igen bliver behageligt.

Originalartikel på WordsSideKick.com.


Video Supplement: ♡ HJEMME TRÆNING TIL RØV OG MAVE TIL NYBEGYNDERE // VLOGMAS DAG 9♡.




DA.WordsSideKick.com
All Rights Reserved!
Reproduktion Af Materialer Tilladt Kun Prostanovkoy Aktivt Link Til Webstedet DA.WordsSideKick.com

© 2005–2019 DA.WordsSideKick.com