Sådan Starter Du En Øvelsesrutine Og Holder Dig Til Det

{h1}

Videnskaben har fundet en række måder at øge dine chancer for at holde op med en øvelsesrutine.

Hvis du er ligesom mange mennesker, har du lavet en beslutning om at begynde at træne i år, men du så det ikke igennem. Måske var du for travl, bange for at gøre dig selv eller bare hader at gå i gymnastiksalen.

Hvis du falder i denne lejr, skal du ikke give op endnu. Videnskaben har fundet en række måder at øge dine chancer for at holde op med en øvelsesrutine. For at finde ud af den bedste måde at begynde at udøve, rådede WordsSideKick.com de seneste øvelsesretningslinjer og interviewede eksperter inden for sportsmedicin og motionfysiologi. Vi ønskede at vide, hvor meget motion folk skal gøre for at være sunde, hvilke øvelser de skal gøre, og hvordan de kan undgå skader, når de starter.

Eksperter sagde, at motion ikke behøver at være kompliceret eller dyrt; du behøver ikke at deltage i et træningscenter eller købe nye trænings tøj til at blive mere aktive. Og der er ingen enkelt træningsrutine eller træningstype, der betragtes som "det bedste". Det vigtigste er, at du kan lide den aktivitet du vælger at gøre. Dette kunne være alt fra at gå eller svømme for at tage en danseklasse.

"Du bør vælge et træningsprogram, der passer til dig," sagde Dr. Michael Jonesco, en sportsmedicinlæge ved The Ohio State University Wexner Medical Center. For at begynde at udøve, skal du være villig til at lave en livsstilsændring, understregede han. "Du skal nyde det. Det skal være overkommeligt [og] rimeligt inden for tidsbegrænsninger. Det er det bedste øvelsesprogram for nogen, fordi det er bæredygtigt," sagde Jonesco.

Nedenfor vil vi gennemgå det grundlæggende ved at starte et træningsprogram. Det er vigtigt at bemærke, at selvom moderat fysisk aktivitet, som f.eks. Rask gang, er sikker for de fleste mennesker, hvis du har en kronisk helbredstilstand, eller hvis du er bekymret for, om du er sund nok til motion, skal du tale med din læge, før du starter et træningsprogram.

Hvor meget motion har du brug for?

Her er tips til at komme i gang på en øvelsesrutine.

Her er tips til at komme i gang på en øvelsesrutine.

Kredit: Køb Creative Ops

Ifølge de seneste retningslinjer for fysisk aktivitet fra US Department of Health and Human Services (HHS) skal voksne få 150 minutter (2,5 timer) moderat intensitets fysisk aktivitet pr. Uge. Der er mange måder at opdele de 150 minutter i løbet af en uge, men de fleste eksperter anbefaler at opdele den tid i 30 minutters fysisk aktivitet, fem dage om ugen.

Men du behøver ikke nødvendigvis at blokere en kontinuerlig halv time for at gøre din øvelse for dagen. Så længe du er aktiv i mindst 10 minutter ad gangen, vil din aktivitet regne med din samlede øvelse for dagen, siger Dr. Edward Laskowski, meddirektør for Mayo Clinic Sports Medicine i Rochester, Minnesota. For eksempel kan du gå i 10 minutter før arbejde, yderligere 10 minutter i løbet af din frokosttid og yderligere 10 minutter efter aftensmad, sagde Laskowski. [Hvordan korte udbrud af aktivitet kan få dig tilpas]

"Det behøver ikke at være en enkelt session" af motion, sagde Laskowski. "Jo mere vi bevæger os [om dagen], desto bedre er sundhedsfordelene," sagde han.

Faktisk tyder en række undersøgelser på at gøre tre separate 10-minutters træningsøvelser dagligt, lige så godt som at få 30 kontinuerlige minutter med motion. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2001 af overvægtige kvinder, at de, der udøvede i 10 minutters kæmper med moderat intensitet, tre gange om dagen, oplevede lige så meget forbedring i deres aerobic fitness (målt ved VO2 max eller det maksimale antal ilt brugt af kroppen pr. minut) som dem, der udøvede i 30 minutter på én gang. Begge grupper så også lignende reduktioner i deres vægt over 12 uger.

Det er endnu ikke klart, om træningsøvelser, der er endnu kortere end 10 minutter, men som stadig giver op til 30 minutter om dagen (for eksempel seks 5 minutters træning) kan anbefales til gavn for helbredet. Men nogle nyere undersøgelser tyder på, at sådanne kortere udfald faktisk har sundhedsmæssige fordele. I en 2013-undersøgelse af mere end 6.000 amerikanske voksne sammenlignede forskere mennesker, som opfyldte retningslinjerne for fysisk aktivitet (30 minutters moderat intensitetsøvelse dagligt) ved at udøve i løbet af 10 minutter eller mindre til personer, der udøvede i længere perioder. De fandt ud af, at begge grupper gik på samme måde med hensyn til vigtige markører for sundhed, såsom blodtryk, kolesterolniveau og midteromkreds.

Hvis du gør mere energisk aktivitet, som at løbe, kan du bruge mindre total tid i hver uge. HHS-retningslinierne siger, at 75 minutter (1 time og 15 minutter) af kraftig aktivitet pr. Uge svarer til 150 minutters moderat intensitetsaktivitet pr. Uge. En nylig undersøgelse viste også, at så lidt som 1 minut af all-out sprinting sammen med 9 minutters lys øvelse fører til lignende forbedringer i sundhed og fitness som en 50-minutters træning i moderat tempo, når det er gjort tre gange om ugen i 12 uger. [Hvor kort kan din træning være?]

HHS-øvelsesretningslinjerne anbefaler også, at folk laver muskelstyrkeaktiviteter mindst to dage om ugen. Styrketræning er vigtigt for at opbygge muskelmasse, hvilket øger antallet af kalorier, som kroppen brænder overordnet. Hvis du ikke gør styrketræning, vil kroppen naturligvis miste muskelmasse med alderen, og din kropsfedtprocent vil stige, ifølge Mayo Clinic.

Styrketræning hjælper også med at styrke knoglerne, hvilket reducerer risikoen for osteoporose, siger Mayo Clinic.

Styrketræning omfatter øvelser, der udfordrer musklerne med modstand, sagde Laskowski. F.eks. Arbejder push-ups (enten på gulvet eller den lettere udgave mod en væg), sit-ups, vægtløftning eller endda intensiv havearbejde, som at grave og skubbe, for at styrke musklerne, ifølge HHS.

Hvordan kommer du i gang?

Selvom målet er at gøre 30 minutters motion på en enkelt dag, skal du muligvis arbejde op til dette beløb, hvis du tidligere har været stillesiddende.

En generel regel er at "starte ud lavt og gå langsomt", sagde Laskowski. Det betyder at starte med et aktivitetsniveau, der er ret let, og gradvist øger varigheden og intensiteten af ​​din øvelse.

At træne med en ven gør din træning mere fornøjelig, og det kan betyde, at du er mere tilbøjelig til at holde fast ved det.

At træne med en ven gør din træning mere fornøjelig, og det kan betyde, at du er mere tilbøjelig til at holde fast ved det.

Credit: Jogging venner foto via Shutterstock

Kelly Drew, en motion fysiolog med American College of Sports Medicine, sagde hun normalt anbefaler at starte med 20 minutters motion om dagen, tre dage om ugen. Derfra kan folk øge varigheden af ​​deres øvelse, så de når 30 minutter om dagen, tre dage om ugen. Når de kan nå dette, kan de begynde at tilføje flere træningsdage, indtil de kommer til fem dage om ugen, sagde Drew.

"Hvis folk går fra nul til 100, vil de ikke holde fast i programmet," sagde Drew. Det er snarere bedre at "starte med små stykker af træning", og tilføj det til, hvor det er en del af din livsstil, "sagde hun.

Hvordan undgår du skade?

Selvom det er vigtigt at vælge øvelsesaktiviteter, som du nyder, understregede eksperterne også, at hvis du lige er begyndt, er det lavest effektive træningsøvelser bedst. Gode ​​at prøve er at gå, svømme, cykle eller bruge en elliptisk maskine.

Low-impact øvelser er bedst for motion begyndere, fordi de er lette på leddene og musklerne, sagde Laskowski. I modsætning hertil er træningsøvelser, der indebærer masser af hoppe eller ballistiske bevægelser (tænk CrossFit eller en træningslejr), lægge mere stress på muskler og led og kan forårsage skader som stammer eller forstuvninger, når du lige er begyndt ud sagde Laskowski.

Folk bør også starte med en ærlig evaluering af deres nuværende fitness niveau og evner, sagde Drew. For eksempel kunne en person, der plejede at lave fodboldøvelser i gymnasiet, men ikke har gjort disse øvelser om 20 år, skade sig eller blive sår, hvis han forsøgte at gøre disse øvelser igen med det samme, sagde Drew.

Efter "10 procent reglen" kan det også hjælpe folk med at undgå skader. Det betyder, at du øger din aktivitet med 10 procent om ugen. For eksempel, hvis du jogger i 100 minutter i løbet af en uge, skal du sigte på 110 minutter den næste uge, sagde Drew. [Aerobic øvelse: Alt du behøver at vide]

Som du bliver montør, bør du være i stand til at gøre længere og mere intens øvelse. "Kroppen er fantastisk i sin evne til at tilpasse sig, og jo mere etablerede du bliver i et træningsprogram, desto mere vil din krop være i stand til at modstå de belastninger, der er lagt på det," sagde Jonesco.

Hvordan holder du op med en rutine?

Der er mange barrierer for at udøve regelmæssigt. Det største problem for de fleste mennesker er tid, sagde Drew. "Ingen har tid til at udøve - det handler om at finde tid, gør tiden," sagde hun.

Her er nogle af de mest almindelige årsager til, at folk holder op med at udøve, og hvordan man kan overvinde disse barrierer.

Her er nogle af de mest almindelige årsager til, at folk holder op med at udøve, og hvordan man kan overvinde disse barrierer.

Kredit: Køb Creative Ops

Så lidt som 10 minutters motion kan være gavnligt, så folk kan se på deres tidsplaner for at se, hvor de kan passe i 10 minutters motion, sagde Drew. Det kan være så enkelt som at parkere lidt længere væk fra din arbejdsplads og gå 10 minutter til og fra din bil, sagde Drew.

Indstilling af et bestemt øvelsesmål, som at køre 5K eller forbedre din tid, kan også hjælpe dig med at holde motivet for at holde jeres rutine, sagde Drew. [Behov for motivation? 4 videnskabelige grunde til at udøve]

Det kan også være en god ide at udøve med en ven eller at få en personlig træner, som holder dig ansvarlig. "Du er meget mindre tilbøjelige til at savne [en træning], fordi du har nogen, der venter på dig," sagde Drew.

Og hvis du tror, ​​du bare hader at udøve, kan du have gavn af en form for talk-terapi, som hjælper folk med at acceptere negative følelser og ubehagelige fornemmelser. Flere nyere undersøgelser tyder på, at denne terapi, der kaldes accept og engagement therapy (ACT), kan øge folks fysiske aktivitetsniveau og forbedre fitness hos dem, der tidligere ikke har udøvet noget. [Hader øvelse? Hvordan Talk Therapy kan hjælpe]

Hvad hvis du har en kronisk helbredstilstand?

Personer med kroniske helbredstilstande bør tale med deres læge, før de påbegynder et træningsprogram, for at finde ud af, hvordan deres tilstand kan begrænse deres aktivitet, ifølge Center for Disease Control and Prevention. Du kan arbejde med din læge for at komme med en rutine, der passer til dine evner, siger CDC.

Hvis du ikke tidligere har været aktiv, eller hvis du har risikofaktorer eller symptomer på hjertesygdomme, kan du have brug for en øvelsesstresstest for at afgøre, om dit hjerte er sundt nok til fysisk aktivitet, siger dr. Andrew Freeman, en kardiolog og assistent professor ved National Jewish Health Hospital i Denver. Dette er vigtigt, fordi anstrengende motion kan udfælde et hjerteanfald hos mennesker, der er ude af form og har risikofaktorer for en hjertesygdom, sagde Freeman.

En øvelsesstresstest, som ofte gøres på en tredemølle, indebærer gradvist øget træningsindsats, mens du har dit hjerte og blodtryk overvåget. Hjertet overvåges med elektroder på brystet, som læger bruger til et elektrokardiogram (EKG), og blodtrykket overvåges med en blodtryksmanchet på armen.

Denne test kan hjælpe med at tjekke for koronararteriesygdom, en indsnævring af arterierne, som leverer blod til hjertet. Testen kan også identificere unormale hjerterytmer under træning, ifølge National Institutes of Health.

Hvis du har haft et nyligt hjerteanfald eller hjerteoperation, kan en type program, der kaldes hjerterehabilitering, hjælpe dig med at træne sikkert og forbedre resultaterne. Dette kan involvere et overvåget træningsprogram, der varer flere måneder og bliver sværere som ugerne fortsætter, sagde Freeman.

En anden almindelig kronisk sygdom, der kan kræve, at folk tager forholdsregler under træning er diabetes. Motion er godt for ledelsen af ​​diabetes, men det kan medføre, at dit blodsukker falder, sagde Drew. Derfor bør personer med diabetes ikke træne på tom mave, og bør kontrollere deres blodsukkerniveau før og efter træning for at sikre, at det ikke falder for lavt, anbefalede Drew.

Følg Rachael Rettner @RachaelRettner. Følge efter WordsSideKick.com @wordssidekick, Facebook & Google+. Originalartikel på WordsSideKick.com.


Video Supplement: .




DA.WordsSideKick.com
All Rights Reserved!
Reproduktion Af Materialer Tilladt Kun Prostanovkoy Aktivt Link Til Webstedet DA.WordsSideKick.com

© 2005–2019 DA.WordsSideKick.com