Blomkål: Sundhedsfordele Og Ernæringsfakta

{h1}

Ofte maligned for at være intetsigende, blomkål, når de er korrekt forberedt, kan være smagfuld og sund.

Blomkål er meget mere end broccoli's lysere fætter: Dette medlem af cruciferous grøntsagsfamilien er fyldt med en rig forsyning af næringsstoffer og får endelig den opmærksomhed, den fortjener som en ernæringsvirksomhed.

Med en nutty og lidt sød smag er blomkål blevet en af ​​de mest trendy grøntsager i løbet af de sidste par år, hvilket gør sin vej til restaurantmenuer og spiseborde på mange forskellige måder, specielt rydde versioner af grøntsagerne.

Selvom levende farvede frugter og grøntsager tendens til at være de sundeste valg, siger Heather Mangieri, en Pittsburgh-baseret registreret diætist og ernæringsekspert, sundhedsforfatter og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, at blomkål er en bemærkelsesværdig undtagelse.

"På trods af sin hvide farve er blomkål en meget alsidig og vitaminerig grøntsag," sagde Mangieri. "Det er en stor kilde til C-vitamin og folat og en god kilde til fiber og K-vitamin. Det er også rig på fytokemikalier og antioxidanter, men to naturligt forekommende stoffer synes at spille en rolle i forebyggelsen af ​​kroniske sygdomme," bemærkede hun.

Faktisk er blomkål placeret blandt de 25 største powerhouse frugter og grøntsager i Centers for Disease Control and Prevention's Aggregate Nutrient Density Index (ANDI), en scoringsmetode, der rækker fødevarer baseret på deres næringsindhold pr. Kalorieindhold.

Hvide blomster er den primære spiselige del af grøntsagen, som findes i et tæt pakket hoved, mens dets grønne blade og stilk typisk ikke spises. Blomkål kan koges, spises rå og tilsættes supper, salater eller stirfries.

Mangieri bemærkede, at blomkål, ligesom mange andre korsbærgrøntsager, kan give en stærk lugt under madlavning. Dette skyldes høje indhold af svovlholdige forbindelser kaldet glucosinolater. Kortere tilberedningstider kan minimere den skarpe aroma.

De amerikanske diætretningslinjer for amerikanere anbefaler, at voksne forbruger 1,5 til 2,5 kopækvivalenter af mørkegrønne grøntsager (som indeholder kryddergrøntsager som blomkål) om ugen.

Næringsfakta

Her er næringsfakta for blomkål ifølge US Food and Drug Administration:

Blomkål, rå
Serveringsstørrelse: 1 kop (100 g)
Kalorier 25 (kalorier fra fedt 1)
* Procent daglige værdier (% DV) er baseret på en 2.000 kalorieindhold.

Amt pr. Servering% DV *Amt pr. Servering% DV *
Total fed 0g0%Totalcarbohydrat 5g2%
Kolesterol 0mg0%Kostfibre 3g10%
Natrium 30 mg1%Sukker 2g
Protein 2g
Vitamin A0%Calcium2%
C-vitamin77%Jern2%

Historie

Navnet blomkål kommer fra latin Caulis (stilk) og Floris (blomst), der betyder "kålblomst", ifølge University of Arizona.

Blomkål er cruciferous vegetabilsk, en plantefamilie, der omfatter arugula, bok choy, broccoli, spire, kål, collard greener, kale, radiser, rober og vandkryds. Det har en rig forsyning af næringsstoffer, der kan sammenlignes med sine grønne farvede pårørende i cruciferous familien.

Blomkål er opstået i Asien Minor (moderne Tyrkiet) fra Vildkål, og Planten lignede engang Collard Greens eller Kale mere end den hvide grøntsag, den er kendt som i dag, ifølge George Mateljan Foundation's Worlds Healthiest Foods hjemmeside.

Grøntsagen blev populær i Frankrig i 1500'erne, og blev efterfølgende dyrket i Nordeuropa og Storbritannien. I dag dyrkes de fleste blomkål i USA, Frankrig, Italien, Indien og Kina.

Når du vokser, begynder blomkål ud som broccoli, ifølge University of Arizona. Men mens broccoli åbner ud til spiregrønne blomster, udgør blomkål et kompakt hoved, kaldet en ostemasse, der består af blomsterknopper, der ikke har udviklet sig fuldt ud. Blomsterknopperne er beskyttet mod sollys af tunge grønne blade, der omgiver hovedet. Dette forhindrer klorofyl i at udvikle sig, så hovedet forbliver hvidt i stedet for at blive grønt.

De mange farver blomkål

Selvom hvid er grøntsagens mest almindelige farve, findes der også flere sorter af farvet blomkål, herunder orange, lilla og grøn.

Orange blomkål: Tastning svarende til hvide sorter, appelsinblomkål har 25 gange mere vitamin A i sine blomster end hvid blomkål, ifølge University of District of Columbia.

Lilla blomkål: Vegetabilens lavendel farve kommer fra anthocyaniner, som er plantepigmenter rige på antioxidanter, der også findes i rødkål. Når de er kogte, skifter florerne farve fra lilla til grøn.

Grøn blomkål: Dette kryds mellem broccoli og blomkål er også kendt som broccoflower. Den har en sødere smag end hvid blomkål.

Sundhedsmæssige fordele

Blomkål er ikke en særlig godt undersøgt grøntsag alene, ifølge Verdens sundeste fødevarer. Forskere er mere tilbøjelige til at studere de sundhedsmæssige fordele ved diæt indeholdende blomkål samt andre cruciferous grøntsager.

Antioxidantkraft

Vitaminer C og K og mangan er antioxidanter, som kan neutralisere frie radikaler, før de kan forårsage skade på sunde celler og bidrage til sygdom, såsom hjertesygdomme og kræft. Antioxidanter såsom vitaminer K og C kan hjælpe med at forhindre tilstande som kræft, hjertesygdomme og arthritis, sagde Mangieri.

En kop kogte blomkål giver 73 til 77 procent af den anbefalede daglige mængde vitamin C, 19 procent af den daglige K-mængde og 8 procent af den daglige mangan mængde ifølge Verdens Sundeste Mad.

Kræft

Krydderige grøntsager, som blomkål, er rige på plantebaserede forbindelser, såsom sulforaphan og indoler, som forskere tror, ​​kan reducere risikoen for at udvikle visse former for kræft. Undersøgelser af disse kræftbeskyttelsesmidler hos dyr har vist lovende virkninger for at forebygge kræft, men menneskelige undersøgelser hos mennesker, der spiste højere mængder korsfarlige grøntsager, har vist blandede resultater af dets kræftforebyggende virkninger, ifølge National Cancer Institute.

"Nogle undersøgelser tyder på, at glucosinolaterne findes i cruciferous grøntsager kan bidrage til at reducere risikoen for visse kræftformer, nemlig prostatacancer," sagde Mangieri. Når glucosinolater i cruciferous grøntsager nedbrydes ved at blive hakket eller tygget, producerer de forbindelser, der kan tilskynde elimineringen af ​​kræftfremkaldende stoffer fra kroppen, ifølge en gennemgang offentliggjort i Current Drug Metabolism.

En gennemgang i Advances in Experimental Medicine and Biology undersøgte flere undersøgelser, der undersøgte sammenhængen mellem forbruget af cruciferous grøntsager og kræftrisiko. Det viste sig, at "i case-control studierne 64 procent viste en omvendt sammenhæng mellem forbrug af en eller flere brassica grøntsager og risiko for kræft på forskellige steder."

Forbindelsen mellem et højt forbrug af cruciferous grøntsager og en reduceret risiko for kræft er mest konsistent for lunge, mave, tyktarm og rektal cancer, ifølge studieforfatterne. Men de foreslår også, at det endnu ikke er klart, om denne forening skyldes at spise mere cruciferous grøntsager specifikt eller at spise flere grøntsager generelt.

Hjertesundhed

Nogle få undersøgelser har fundet ud af, at forbruge af større mængder korsbærgrøntsager har været forbundet med en nedsat risiko for hjerte-kar-sygdom sammenlignet med at spise et lavere indtag, men resultaterne har stort set været inkonsekvente, ifølge Linus Pauling Institute of Oregon State University.

Sulforaphane er forbundet med stærke blodkar og en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom. En 2015-gennemgang offentliggjort i oxidativ medicin og cellulær lang levetid viste, at sulforaphans antiinflammatoriske evner kan hjælpe med at beskytte mod hypertension, aterosklerose, slagtilfælde og myokardieinfarkt.

Fordøjelsessygdom

Blomkål har et højt fiberindhold, og en kop kogte har ca. 10 procent af den anbefalede daglige mængde fiber. Diæt, der er rig på fibre, kan hjælpe med til at forhindre forstoppelse og fremme bulkere, blødere afføring, som er lettere at passere gennem fordøjelsessystemet end hårde. Disse gavnlige virkninger gør ikke kun livet mere behageligt, men hjælper også med at opretholde kolorektal sundhed.

Sundhedsrisici

Risikoen ved at spise blomkål er generelt minimal. Som andre cruciferous grøntsager kan blomkål få nogle mennesker til at føle sig glade eller oppustede.

Ifølge Wexner Medical Center i Ohio State University bør personer, der tager warfarin (Coumadin), en blodfortyndende medicin, se deres indtag af grønne blade grøntsager, herunder blomkål, da vegetabilskens vitamin K-indhold kan forstyrre medicinens effektivitet. Det er fint at medtage disse næringsrige grøntsager i din kost, men hold dit indtag af fødevarer med rigdom af K-vitamin, der er konsistente fra uge til uge, anbefaler eksperter.

Nyd blomkål

Dampning og broiling er nok de mest almindelige måder at lave blomkål på, men de kan efterlade grøntsagens grødet og blødt. Derfor foreslår Mangieri at stege, sautere og spise det rå for at bevare mere smag. Formen af ​​floretterne og deres milde smag gør dem perfekte til dipping i dressinger og saucer.

Her er Mangieris forslag til at inkludere denne alsidige veggie i din kost:

  • Skær det op og spis det rå, almindeligt eller med hummus eller lavt fedt ranch dressing.
  • Steg vegetabilsken med en lille mængde olivenolie, eller brug den i en stegende stege.
  • Mash blomkål som en erstatning for Mos kartofler.
  • Pulse blomkål i en fødevareprocessor, indtil den danner risstørrelsesstykker og nyd den i stedet for hvid ris.
  • Brug ristet blomkål i stedet for mel som den vigtigste ingrediens i en hjemmelavet pizza skorpe.
  • Top det med brødkrummer og bage i ovnen til en velsmagende, sund sideskål.

WordsSideKick.com Bidragyder Cari Nierenberg har også bidraget til denne artikel.

Yderligere ressourcer

  • Verdens sundeste fødevarer: Blomkål
  • Mayo Clinic: Blomkål: The New Nutrition Superstar
  • Børn foretrækker Veggies ikke for rå, ikke for kogt


Video Supplement: .




DA.WordsSideKick.com
All Rights Reserved!
Reproduktion Af Materialer Tilladt Kun Prostanovkoy Aktivt Link Til Webstedet DA.WordsSideKick.com

© 2005–2019 DA.WordsSideKick.com