Brown Rice: Health Benefits & Nutrition Facts

{h1}

Brun ris er et meget nærende korn. Det er godt for hjertet, hjælper fordøjelsen og kan reducere risikoen for kræft, diabetes og højt kolesteroltal.

Ris (Oryza sativa) er en fødevare hæftning og primære afgrøde dyrket over hele verden. Der er mange forskellige typer ris - herunder langkornet basmati, sort ris, hvid ris og klæbrig (eller glutinous) ris - men med hensyn til sundhedsmæssige fordele er ikke alle skabt ens.

Brown riss sundhedsmæssige fordele skyldes delvist den måde, den er udarbejdet på, ifølge George Mateljan Foundation for verdens sundeste fødevarer, der fremmer fordelene ved sund kost. Brun ris er en helkorn, hvilket betyder, at den indeholder tre dele af kornkernen: Det ydre fiberfyldte lag kaldte klidet, den næringsrige kerne kaldte kimen, og det stivelsesholdige mellemlag kaldte endospermen ifølge Harvard TH Chan Folkeskolehøjskolen (HSPH). Det ydre, uspiselige skrog fjernes.

Hvid ris er derimod et raffineret korn, hvilket betyder, at klid og kimen er fjernet, og forlader bare endospor, siger HSPH. (Det ydre skrog fjernes også.) Denne proces fjerner meget af fiber og næringsstoffer. Nogle af disse næringsstoffer - herunder B-vitaminer og jern - tilsættes tilbage til "beriget" hvid ris, men fiber er ikke tilføjet tilbage, ifølge American Heart Association (AHA).

Næringsstofprofil

Brun ris er en meget næringsrig mad. Det er et helkorn, der er relativt lavt i kalorier (216 kalorier pr. Kop), højt i fiber, glutenfri og kan indarbejdes i en række retter. USA Rice Federation konstaterer, at brun ris ikke indeholder transfedt eller kolesterol. Det har kun spor af fedt og natrium.

Her er næringsfakta for brun ris ifølge US Food and Drug Administration, som regulerer fødevaremærkning gennem Nutrition Labeling and Education Act:

Næringsfakta

Brun ris, langkornet
(lavede mad)
Portionsstørrelse:
1 kop (8 oz / 195 g)

Kalorier 216
Kalorier fra fedt 15

* Procent daglige værdier (% DV) er baseret på en 2.000 kalorieindhold.

Amt pr. Servering

% DV *

Amt pr. Servering

% DV *

Total fed2g

3%

Totalcarbohydrat45g

15%

Kolesterol0mg

0%

Kostfibre 4g

14%

Natrium10 mg

0%

Sukker 1g

Mangan1,8 mg

88%

Protein 24 g

Vitamin A

0%

Calcium

2%

C-vitamin

0%

Jern

5%

Brown ris sundhedsmæssige fordele

Sundhedsfordelene ved brun ris skyldes stort set, at det er et helkorn.

Ifølge HSPH hjælper fiberen i brun ris med at sænke kolesterolet, flytter affald gennem fordøjelseskanalen, fremmer fylde og kan bidrage til at forhindre dannelsen af ​​blodpropper.

Brun ris betragtes som en lav "glykæmisk indeks" mad. Det glykæmiske indeks (GI) refererer til, hvor hurtigt og hvor meget en føde hæver en persons blodsukker efter at have spist, ifølge HSPH. Low-GI fødevarer har en rating på 55 eller mindre; Den gennemsnitlige GI for brun ris er 55. Hvid ris har et gennemsnitligt GI på 64, hvilket gør det til en medium-GI-mad. Tidligere undersøgelser har vist et link mellem en diabetes med høj GI diæt og type 2.

Derudover kan nogle af de fytokemikalier og mineraler, der findes i fuldkorn, være forbundet med en lavere risiko for visse kræftformer, siger HSPH. Som en del af en overordnet sund kost kan fuldkorn bidrage til at forbedre kolesterolniveauet og reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes, ifølge AHA.

Følgende næringsstoffer findes i fuldkorn, ifølge AHA:

  • B-vitaminer, der er involveret i mange biologiske funktioner;
  • Folat (folsyre), et B-vitamin, der hjælper kroppen med at danne nye celler og kan forhindre visse fødselsdefekter;
  • Jern, et mineral, som kroppen bruger til at bære ilt i blodet;
  • Magnesium, et mineral, der er involveret i mere end 300 biologiske funktioner;
  • Selen, et mineral involverede immunsystemet og regulerer skjoldbruskkirtlen.

Arsen i brun ris?

I 2012 offentliggjorde Consumer Reports en artikel, hvori det hedder, at mens arsen er naturligt til stede i en række forskellige fødevarer, er det mere sandsynligt at forurene brun ris, fordi brun ris absorberer meget vand, mens den vokser. Fødevare- og stofadministrationen analyserede imidlertid over 1.000 risprøver, og i 2014 udtalte, "arseniveauerne, som FDA fandt i de prøver, det vurderede, var for lave til at forårsage umiddelbare eller kortvarige negative sundhedsvirkninger." FDA rådede opretholde en kost, der omfatter en bred vifte af fuldkorn. Desuden kan de, der er bekymrede over arseniveauer, lave deres ris i seks gange den normale mængde vand og reducere arseniveauet med omkring halvdelen, ifølge FDA.

Risproduktion

Mere end 740 millioner tons ris blev produceret i hele verden i 2013, ifølge National Geographic. Det meste af det, omkring 671 millioner tons, blev dyrket i Asien. Amerika var andet, med 36 millioner tons, mens Afrika var tredje med 28 millioner tons.

Ris historie

Nylige arkæologiske opdagelser har fundet primitive risfrø og gamle landbrugsværktøjer, der går tilbage omkring 8.000 år i Kina, ifølge HSPH.

Arabiske handlende introducerede ris i det antikke Grækenland, og Alexander den Store (356-323 f.Kr.) bragte det til Indien.

Myrerne bragte ris til Spanien i det ottende århundrede, og spansken introducerede det til Sydamerika i det 17. århundrede.

Madlavning brun ris

Brun ris, som alle korn, skal skylles grundigt under rindende vand, og snavs eller snavs bør fjernes.

For at lave brun ris tilsættes en del ris til to dele kogende vand eller bouillon. Efter at væsken er vendt tilbage til kog, skru ned varmen, dæk og simer i ca. 45 minutter.

Brun ris tager længere tid at lave mad end hvid ris, fordi det fibrøse klidlag og næringsrige kimlag er fjernet, siger HSPH. Disse lag giver også brun ris en chewier, nuttier tekstur end hvid ris.

Denne artikel blev opdateret den 3. oktober 2018 af WordsSideKick.com Health Editor, Sara G. Miller.


Video Supplement: 10 Health Benefits of Brown Rice.




DA.WordsSideKick.com
All Rights Reserved!
Reproduktion Af Materialer Tilladt Kun Prostanovkoy Aktivt Link Til Webstedet DA.WordsSideKick.com

© 2005–2019 DA.WordsSideKick.com